Pelvik Taban Kasları ve Egzersizleri

Pelvik taban ne anlama gelmektedir?

"Pelvik taban", pelvisteki organları destekleyen bir grup kas anlamına gelir. Pelvik taban içerisinde mesane, rektum ve kadın pelvisi için rahim ve yumurtalıklar bulunmaktadır.

Pelvik taban kasları mesane ve bağırsak kontrolünde önemli bir rol oynar. Her kasta olabildiği gibi zaman zaman zayıflayabilir veya hasara uğrayabilirler. Bu kasların hasarlanmasına neden olan veya katkıda bulunan faktörler arasında gebelikler, vajinal zorlu doğum, ileri yaşa bağlı kolajen kaybı, obezite ve belirli ameliyat türleri sayılabilir.

Pelvik taban kasları egzersizleri neden önemlidir?

Bu egzersizlerin (bazen "Kegel" egzersizleri olarak adlandırılır) amacı pelvik taban kaslarını güçlendirmektir. Bu kaslar zayıfladığında, aşağıdaki gibi problemlerin görülme ihtimali artmaktadır:

• Üriner inkontinans: Bu durum; bir kişinin idrar kaçırması veya mesane kontrolünü kaybetmesidir. Bir tip, "stres inkontinansı", üretra çevresindeki kaslar ve dokular karında artan basınç olduğunda (örneğin, kişi öksürdüğünde, hapşırdığında veya yorucu bir şey yaptığında) düzgün bir şekilde kapalı tutulabilmesi sağlanamadığında ortaya çıkar. Doğum yapmış kişilerde; doğumu takiben ilk 1 yıl içerisinde stres inkontinansı yaygın görülmektedir. Sıklıkla düzenli egzersizle birkaç ay içerisinde kendiliğinden gerilemektedir.
  Başka bir tür "aciliyet" “urge inkontinans” olarak adlandırılır. Bu tür de bir kişinin aniden oluşan idrara çıkma ihtiyacının neticesinde yetişememe ve idrar kaçırma durumudur.
• Fekal inkontinans: Bu durum; istemsiz sıvı veya katı dışkı kaybını ifade eder. "Anal inkontinans" aynı zamanda istemsiz gaz çıkışı anlamına da gelebilir. Pelvik taban kaslarının yaralanması (örneğin; zorlu doğum sırasında) idrar kaçırmaya katkıda bulunabilir.
• Pelvik organ sarkması: Bu durum; mesane, rektum veya rahmin aşağı doğru sarkarak vajinaya doğru gelmesi ve ele gelen yumurta gibi şişkinlik hissi oluşturmasıdır. Pelvik taban zayıfsa ve organları destekleyemezse bu şikayetler olabilir. Pelvik organ sarkması olan bazı kişilerde hiçbir belirti görülmezken (kişilerin farkına varamamaları sebebiyle), diğerleri vajinada bir dolgunluk hissi veya şişkinlik fark eder.

Bu sorunlardan herhangi birine sahipseniz, pelvik tabanınızı güçlendirmek için egzersizler yapmak semptomları iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bu egzersizlerin yeni problemlerin gelişmesini engellediği sürekli olarak gösterilmemiştir ancak düzenli egzersiz yapan kişilerde şikayetlerin gerilediği ve yenilemediği gözlenmiştir.

 

Bu egzersizleri herkes uygulamalı mıdır?

Tavsiye edilmediği bazı durumlar vardır:

Örneğin, doğumdan kaynaklanabilecek belirli yaralanma türleri söz konusu olduğunda.

Bu egzersizler ayrıca pelvik kaslar ve çevre dokulardaki anormalliklerin mesane sorunlarına veya seks sırasında ağrıya neden olabileceği miyofasyal pelvik ağrı sendromu adı verilen tedavi edilebilir bir durumu olan kişilerde semptomları kötüleştirebilir. Bu duruma sahip kişiler tipik olarak özel eğitim almış bir fizyoterapist tarafından tedavi edilir.

Hekiminiz pelvik taban kas egzersizlerinin şikayetleriniz için yararlı olup olmayacağı konusunda size yardımcı olabilir, egzersizleri nasıl doğru yapacağınızı size öğretebilir ve gerekirse sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir.

 

Uygun tekniği öğrenmek neden önemlidir?

Yukarıda bahsedildiği gibi, sağlık uzmanınız bu egzersizler için hangi kasların kasılacağını belirlemenize yardımcı olabilir. Bunu vajinanıza bir parmak sokarak sizden pelvik kaslarınızı sıkmanızı isteyerek yapabilirler.

İdrar akışını durdurmaya veya gazı tutmaya çalışıyormuş gibi kaslarınızı sıkmak isteyeceksiniz. Ancak bunu tuvaletteyken idrar akışını fiilen durdurarak uygulamanız önerilmez. Bunun mesane kaslarının çalışma fonksiyonlarını bozabilme ihtimali bulunmaktadır. Vajinanıza ve anüsünüze en yakın kasları sıkmayı düşünün.

Karın, kalça veya uyluk kaslarınızı kullanmadan pelvik taban kaslarınızı nasıl kasacağınızı öğrenmek zor olsa da egzersizlerin etkili olması için bunu yapmayı öğrenmek önemlidir. Bunun için sağlık çalışanlarında destek almak ve uygun zamanda yeterli uygulama ile daha kolay hale gelecektir.

Doğru kasları nasıl kullanacağınızı öğrendikten sonra, onları güçlendirmeye başlayabilirsiniz. Bunu yapmak için sırasıyla şu üç adımı kullanın:

• Kasılma – Pelvik taban kaslarınızı sıkın.
• Tutun - Kasları 8 ila 10 saniye boyunca kasmaya devam edin. Başlangıçta kasılmayı bu kadar uzun süre tutamayabilirsiniz, ancak zamanla güç kazanacaksınız.
• Rahatlayın – Pelvik tabanınızı tamamen gevşetin (ortalama 5 sn.). Bu adım, kasların kasılması kadar önemlidir.

Zamanla, gevşemeden önce kas kasılmasını daha sert ve daha uzun süre tutmaya çalışın. Diğer egzersiz türlerinde olduğu gibi, pratik yaparak güçleneceksiniz ve uzun vadeli etkileri fark etmek için rutininizi sürdürmeniz gerekecek. Bir pelvik taban fizyoterapisti ile çalışmak yardımcı olabilir; bunlar size bu egzersizleri etkili bir şekilde nasıl yapacağınızı öğretebilecek eğitimli profesyonellerdir.

Bu egzersizleri herhangi bir pozisyonda (ayakta, oturarak veya uzanarak) yapabilir ve sizin için uygun olacak şekilde günlük rutininize dahil edebilirsiniz.

 

Bu egzersizleri ne sıklıkla yapmalıyım?

Tipik bir uygulama rejimi; bu egzersizi (pelvik taban kaslarınızı kasmak için tutun sonra gevşetin) seans başına 8 ila 12 kez, mümkünse her gün üç seans yapmayı içerir. Bu rutin en az 15 ila 20 hafta devam etmelidir. Sağlık profesyoneliniz, özel durumunuz ve farklı bir rejim izlemeniz gerekip gerekmediği hakkında sizinle konuşabilir. Özellikle pelvik taban kaslarınız zayıflamış veya yaralanmışlarsa, pelvik taban kaslarınızı güçlendirme öncesi prp, akıllı plazma uygulamaları veya lazer uygulamaları sonrası kaslardaki harabiyet tedavi edilerek kasları güçlendirmek için egzersizler önerilmektedir. Bu nedenle sabırlı olmaya çalışın ve üzerinde çalışmaya devam edin.

Fizyoterapistin rolü: Bazı insanlar bir fizyoterapist veya özel olarak eğitilmiş bir hemşire ile çalışmaktan fayda görür. Bu egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için doğru tekniği kullandığınızdan emin olmanıza yardımcı olabilirler.

Ek olarak, bu kişiler tekniğinizi geliştirmenize ve sonuçları en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olmak için aşağıdakiler gibi başka yöntemler de kullanabilirler:

• Biofeedback: Bu uygulama genellikle hangi kasları kastığınızı belirleyebilen ve her kasılmanın gücünü ölçebilen bir sensörü vajinanıza yerleştirmeyi içerir. Pelvik taban kaslarınızı izole etmekte sorun yaşıyorsanız bu uygulama size yardımcı olabilir ve ayrıca bu kasları zamanla güçlendirdikçe ilerlemeniz hakkında size bir fikir verebilir.
• Elektrik stimülasyonu: Bu uygulama; biofeedback ile yapılabilir. Bir cihazın vajinaya veya anüse yerleştirilmesini içerir; cihaz, pelvik taban kaslarının kasılmasına neden olan küçük bir elektrik akımı verir.
• Vajinal ağırlıklar: Gücü artırmaya yardımcı olması için vajinanızda tuttuğunuz ağırlıklı konileri önerebilirler. Normal günlük aktiviteleriniz sırasında ağırlığı yerinde tutmak için pelvik taban kaslarınızı kullanabilirsiniz. Vajinal ağırlıkların kullanımı kolaydır ve nispeten ucuzdur.

 

Pelvik taban kasları egzersizlerinin faydaları nelerdir?

Mevcut sorunları tedavi etmeyi sağlar. Ayrıca genel olarak pelvik taban kaslarınızı güçlendirmeye ek olarak, egzersizler bazen aşağıdaki durumlarda yardımcı olabilir:

• Stres inkontinansta idrar kaçırmanın azaltılması/önlenmesi: Pelvik taban kaslarınızı etkili bir şekilde nasıl kasacağınızı öğrendikten sonra, gülmek, öksürmek, hapşırmak, ağır bir şey kaldırmak veya sızıntıya neden olabilecek başka bir şey yapmak üzere olduğunuz her an bunu yapma alışkanlığı edinebilirsiniz.
• Gaz veya dışkı sızıntısını azaltma/önleme – Fekal ve anal inkontinansı iyileştirme (istemsiz dışkı veya gaz sızıntısı).
• Vajinada dolgunluk veya basınç hissi gibi pelvik organ sarkmasının semptomlarını hafifletmek .

Bu sorunlardan herhangi birine sahipseniz ve pelvik taban kas egzersizleri birkaç ay sonra yardımcı olmuyorsa, sağlık uzmanınızla konuşun. Egzersizleri yapma şeklinizi değiştirmenizi veya başka yaklaşımlar denemenizi önerebilirler. Pelvik taban kas egzersizleri faydalı olsa da idrar kaçırma veya pelvik organ sarkması olan birçok kişinin başka tedavilere de ihtiyacı olabilmektedir.